Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje wielu witamin. Jedną z nich jest witamina D3. Dowiedź się, w czym jest i dlaczego jej przyjmowanie jest tak ważne, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Pomoże Ci to uniknąć wielu chorób.
Witamina D3 – właściwości
Zanim poznasz źródło witaminy D3, warto dowiedzieć się, jakie są jej właściwości. Witamina D3 to związek chemiczny należący do grupy witamin D, które występuje w dwóch formach:
- witamina D2 (ergokalcyferol) – pochodzi z grzybów, drożdży i niektórych roślin,
- witamina D3 (cholekalcyferol) – jest pochodzenia zwierzęcego.
Choć witaminy z grupy D mają różne źródło, działają podobnie. Różnią się jednak skuteczność. D3 jest znacznie lepiej przyswajana przez człowieka, dlatego częściej występuje w suplementach diety niż witamina D o źródle roślinnym. Dużo ważniejsza dla człowieka jest więc witamina D3. Jej główne cechy to odporność na duże temperatury i wilgoć. Nie rozpuszcza się w wodzie a w tłuszczach, dzięki czemu nie jest wydalana z moczem, tylko magazynowana w tkance tłuszczowej i wątrobie.
Funkcje witaminy D3
Dlaczego witamina D3 jest tak ważna? Przede wszystkim ze względu na funkcje, które pełni w organizmie. Ma ona pozytywny wpływ na:
- układ mięśniowy – witamina D3 wpływa na prawidłową pracę mięśni i zapobiega mialgii, czyli mięśniobólom,
- układ nerwowy – witamina D3 regeneruje neurony, umożliwia prawidłowy sen oraz reguluje jego długość,
- układ krążenia – witamina D3 może regulować stan zapalny w przewlekłej niewydolności serca,
- układ kostny – witamina D3 wpływa na metabolizm kości (wspiera szpik kostny). Jest ona szczególnie ważna w okresie dorastania dzieci, gdyż odpowiada za kształtowanie kości i zębów,
- układ odpornościowy – witamina D3 ma działanie immunomodulująco, antynowotworowe i antyproliferacyjne. Pozytywnie wpływa na odporność, dzięki czemu odpowiednia jej ilość może zmniejszyć szansę zachorowania na grypę w sezonie jesienno-zimowym,
- metabolizm – witamina D3 bierze udział w przemianie materii oraz procesach wchłaniania wapnia i fosforu.
Dodatkowo Witamina D3 może spowodować zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 czy nowotworów, zwiększa ilość plemników oraz regeneruje wątrobę.
Witamina D3 – w czym jest?
Znając już funkcje i definicję, warto zastanowić się, w czym jest witamina D3. Jej głównym źródłem jest światło słoneczne, ale może być też przyjmowana drogą pokarmową, co jeszcze szczególnie ważne w jesieni i zimie, kiedy słońca jest mniej.
Synteza skórna
Witamina D3 nazywana jest witaminą słońca, gdyż jest produkowana z 7-dehydrocholesterolu. W procesie tym główną rolę odgrywa promieniowania UVB. Związek ten jest syntezowany na skórze i produkuje od 80% do 100% witaminy D3 w organizmie. Ilość ta zależy od poziomu nasłonecznienia. W Polsce odpowiedni poziom syntezy występuje w okresie wiosenno-letnim, a najlepszy kąt padania promieni jest między 10:00 a 15:00. W idealnych warunkach nawet 15 minut przebywania na słońcu wystarczy, by dostarczyć organizmowi 2000–4000 IU witaminy D3. Jest to idealna dzienna dawka!
Jest jednak wiele czynników, które zmniejszają ilość produkowanej witaminy. Wśród nich wymienić można:
- zachmurzenie,
- zanieczyszczenie powietrza,
- stosowanie kremów z filtrem powyżej 15 SPF,
- podeszły wiek,
- większa pigmentacja skóry (dane dotyczą jasnej karnacji).
Dodatkowo synteza skórna w okresie jesienno-zimowym jest znacznie ograniczona. Jak wtedy zadbać o prawidłową ilość witaminy D3? Należy zażywać suplementy lub produkty bogate w ten składnik.
Pokarm
W czym jest najwięcej witaminy D3? Jej najbogatszym źródłem są przede wszystkim ryby, które zawierają także kwasy Omega. Witamina D3 ze źródła pokarmowego to przede wszystkim:
- węgorz świeży – w 100 g 1200 IU,
- śledź w oleju – w 100 g 808 IU,
- łosoś – w 100 g 600-1000 IU,
- śledź marynowany – w 100 g 480 IU,
- sardynki – w 100 g 193 IU,
- żółtko jajka – w 100 g 54 IU,
- ser żółty – w 100 g 7,6-28 IU.
Witaminy D3 warto szukać także w olejach rybnych. Tran z dorsza to około 10 000 IU na 100 g.
Witamina D3 pobierana ze składników pokarmowych odpowiada tylko za 20% dziennego zapotrzebowania.
Suplementy z witaminą D3
Czasem naturalne źródła witaminy D nie wystarczają. Wtedy należy sięgnąć po suplementy diety. Jest to szczególnie ważne w okresie jesienno-zimowym, gdzie synteza D3 przez skórę jest w znacznym stopniu ograniczona. Dzięki temu nie musisz się zastanawiać: witamina D3, w czym jest, a zamiast tego sięgasz po sprawdzony produkt.
Pamiętaj jednak, by dostosować stosowaną dawkę do wieku, masy ciała i stanu zdrowia. Weź także pod uwagę ilość czasu, w którym przebywasz na słońcu oraz to, jak często jesz ryby. Inną porcję suplementu przyjmują także kobiety w ciąży i karmiące piersią. Powinny one zażywać około 1500-2000 IU. Dopiero biorąc pod uwagę te czynniki, możesz dostosować dawkę witaminy D3 do wieku, według poniższej listy.
- 0-1 lat – 400-600 IU.
- 1-18 lat – 600-1000 IU.
- 18-65 lat – 800-2000 IU,
- powyżej 65 lat – 800-2000 IU.
Jak zbadać ilość witaminy D3 w organizmie?
Jak jednak sprawdzić, czy źródło witaminy D, które wybraliśmy, jest wystarczające? Poziom witaminy D3 weryfikuje się wykonując badanie krwi. Surowicę oznacza się laboratoryjnie, dzięki czemu możliwe jest określenie wskaźnika 25-hydroksywitaminy D (kalcydiolu). Idealna wartość to 30-50 ng/ml. Niedobór występuje, gdy jego wartość wynosi mniej niż 20 ng/ml, a nadmiar to ponad 50 ng/ml.
Objawy niedoboru witaminy D3
Jak rozpoznać niedobór witaminy D3? Objawy to:
- zmęczenie,
- bóle mięśni i kości,
- bóle pleców,
- bezsenność,
- nadciśnienie,
- utrata apetytu,
- spadek odporności powodujący częste choroby (przeziębienia, infekcje dróg oddechowych, grypa),
- wypadanie włosów,
- zmniejszona regeneracja ran i urazów.
Niedobór witaminy D3 jest szczególnie niebezpieczny u dzieci. Może on powodować:
- krzywicę,
- powolne zrastanie ciemiączka,
- powolny wzrost,
- zaparcia
- guzy czołowe.
Objawy nadmiaru witaminy D3
Choć organizm sam reguluje produkowaną przez siebie witaminę D3, można ją jednak przedawkować. Dzieje się tak, gdy przyjmuje się ją we wszystkich wariantach w dużej ilości. Można także zrobić to, zażywając suplementy w wielokrotnie większej dawce. Przedawkowanie następuje, gdy dziennie przyjmie się 100.000 IU. Objawy nadmiaru witaminy D3 to:
- nudności,
- biegunki,
- zaparcia,
- wymioty,
- złe samopoczucie, dezorientacja i niepokój,
- wysokie ciśnienie,
- kamica pęcherzyka żółciowego,
- brak apetytu,
- bóle mięśni i stawów,
- bóle oczu, skóry,
- częste oddawanie moczu,
- ciągłe uczucie pragnienia,
- zaburzenia pracy serca, nerek, a także układu nerwowego.
Suplementy z witaminą D3 w Vi-king
Nasz sklep z suplementami posiada wiele produktów bogatych w witaminę D3. Nie musisz więc zastanawiać się: witamina D3, w czym występuje. Dzięki nim urozmaicisz swoją dietę także o potrzebne kwasy omega-3, kwasy DHA, EPA oraz wiele witamin i minerałów. Zapoznaj się z naszą ofertą!