Kwasy omega-3 to nienasycone kwasy tłuszczowe, których nie powinno zabraknąć w naszej diecie. Pozytywnie wpływają na rozwój mózgu i pracę układu nerwowego, wspomagają pamięć i koncentrację, pomagają regulować ciśnienie krwi, poprawiają wzrok i kondycję skóry. To jednak niejedyne korzyści kwasów omega-3. Sprawdź, czym są kwasy omega-3, jakie są ich rodzaje, na co pomagają oraz gdzie występują.
Czym są kwasy omega-3?
Kwasy tłuszczowe dzielą się na nasycone kwasy tłuszczowe (których spożywanie w dużych ilościach ma negatywny wpływ na organizm) oraz nienasycone kwasy tłuszczowe (które dzielą się na omega-3 i omega-6). Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), znane również pod nazwą kwasy tłuszczowe n-3 lub ω-3. Jeśli chodzi o ich budowę chemiczną – w ich cząsteczce, ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla.
Kwasy omega-3 są istotnym budulcem komórek organizmu. Usprawniają funkcjonowanie błony komórkowej, a tym samym wszystkie procesy życiowe. Niestety, współczesna przetworzona i nafaszerowana chemią żywność nie jest w stanie dostarczyć nam pełnowartościowych składników odżywczych bogatych w kwasy omega-3, dlatego warto wiedzieć w jakich produktach żywnościowych i suplementach jest ich najwięcej.
Rodzaje kwasów omega 3
Są 3 rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3, to:
- kwas linolenowy (ALA) – uznawany jest za jeden z najistotniejszych antyoksydantów. Zwiększa ilość glikogenu w wątrobie, a tym samym poprawia wydolność tlenową mięśni. Polepsza koncentrację i odporność na stres. Ma również działanie antystarzeniowe – dzięki zdolności regulacji gospodarki lipidowej naskórka pozytywnie wpływa na wygląd skóry. Dobrym źródłem tego kwasu są oleje roślinne: lniany, rzepakowy i sojowy;
- kwas dokozaheksaenowy (DHA) – pomaga regulować ciśnienie krwi, przeciwdziałania miażdżycy, stabilizuje układ nerwowy, gospodarkę hormonalną i pomaga usuwać toksyny z organizmu. Największym źródłem tego kwasu są algi morskie i odżywiające się nimi ryby;
- kwas eikozapentaenowy (EPA) – zmniejsza poziom tzw. złego cholesterolu, osłabia ryzyko wystąpienia insolinoodporności i cukrzycy typu II. Ma również właściwości przeciwzapalne i pozytywnie oddziałuje na działanie układu nerwowego (szczególnie u niemowląt i dzieci). Kwas ten znajduje się głównie w rybach.
Omega 3 – działanie
Omega-3 na co pomaga? Tak naprawdę ma całe spektrum dobroczynnego działania dla całego organizmu człowieka. Poprawia jego funkcjonowanie od wewnątrz, jak i pozytywnie wpływa na wygląd zewnętrzny – w szczególności skóry. Sprawdź, co daje przyjmowanie kwasów omega-3.
- Wspomaganie pracy układu nerwowego – omega-3 poprawiają funkcjonowanie mózgu i całego układu nerwowego. Wspomagają koncentrację, kreatywność, proces myślenia i zapamiętywania. Zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i demencji.
- Poprawa jakości wzroku – kwasy omega-3 są składnikiem siatkówki oka, a więc ich niedobór może mieć wpływ na osłabienie widzenia (zwłaszcza na zwyrodnienie plamki żółtej, będącej główną przyczyną uszkodzenia wzroku), szczególnie u osób starszych.
- Wspomaganie odporności przeciwnowotworowej – a w szczególności zmniejszenie ryzyka rozwoju raka piersi, macicy, okrężnicy i prostaty. Kwasy omega-3 aktywują geny powiązane z funkcjonowaniem układu odpornościowego i blokowaniem rozwoju nowotworów.
- Stabilizacja poziomu cholesterolu i wspomaganie pracy serca – kwasy omega-3 pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu LDL i podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL, a tym samym zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy. Omega-3 pomagają również w rozrzedzaniu krwi, a tym samym przeciwdziałają powstawaniu zatorów i zakrzepów.
- Wzmocnienie odporności – poprzez stymulację układu immunologicznego.
- Wzmocnienie kości i stawów – kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby reumatyczne. Biorą też udział w procesie wchłaniania się wapnia, co poprawia stan kości i przeciwdziała osteoporozie.
- Bariera ochronna naskórka – omega-3 to kwasy, które pomagają w odbudowie bariery ochronnej naskórka, mają korzystny wpływ na skórę, pomagają ją nawilżać.
Warto również wiedzieć, że objawami niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie mogą być problemy z koncentracją i zapamiętywaniem. Mogą towarzyszyć im: obniżona odporność, częste infekcje, miażdżyca, suchość skóry oraz łamliwość i wypadanie włosów.
Źródła kwasów omega-3
Organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć kwasów omega-3, dlatego konieczne jest włączenie ich do codziennej diety wraz z pożywieniem lub suplementacją. Największym źródłem kwasów omega-3 są ryby w szczególności: łosoś, sardele, sardynki, śledź atlantycki, makrela czy dorsz. Znajdziesz je również w owocach morza.
Z ryb uzyskuje się popularny tran, będący kolejnym źródłem kwasów omega-3. Warto wspomnieć, że dzikie ryby morskie mają o wiele wyższe zawartości kwasów omega-3 niż ryby hodowlane (ze względu na sposób żywienia).
Gdzie jeszcze występują kwasy omega-3? Znajdziesz je również w produktach roślinnych, w tym w:
- orzechach włoskich,
- nasionach chia,
- migdałach,
- olejach roślinnych (lnianym, rzepakowym, sojowym, z orzechów włoskich),
- dobrej jakości miękkich margarynach roślinnych,
- siemieniu lnianym.
Warto zaznaczyć, że nienasycone kwasy tłuszczowe ulegają rozkładowi podczas obróbki termicznej, dlatego warto spożywać je bez wcześniejszego podgrzewania czy smażenia.
Jak dawkować kwasy omega-3?
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone, do których należą kwasy omega-3, w przeciwieństwie do szkodliwych kwasów nasyconych, nie są syntetyzowane w organizmie. Stąd tak ważne jest, aby dostarczać je w diecie, by uniknąć ich niedoboru. Zalecana porcja kwasów omega-3 dla dorosłego zdrowego człowieka wynosi 2550 mg EPA i DHA na dobę. U dzieci oraz kobiet w ciąży i karmiących, a także u osób zmagających się z chorobami serca dawkowanie omega-3 może być większe. Warto w tej sprawie skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Kiedy brać kwasy omega-3? Szczególnie zaleca się przyjmowanie kwasów omega-3 kobietom w ciąży (pomagają kształtować pracę mózgu już podczas rozwoju płodu). Jednak ze względu na możliwość zanieczyszczenia ryb metalami ciężkimi powinno się ograniczyć ich spożycie. Dobrym rozwiązaniem będą wówczas specjalistyczne i najwyższej jakości suplementy diety omega-3. Zawierają skoncentrowaną dawkę nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Warto również zadbać o zachowanie proporcji 1:1 w podaży kwasów omega-3 i omega-6. Zwykle jemy więcej tłuszczów roślinnych (w które bogate są omega-6) niż rybnych, dlatego by zachować balans, warto sięgnąć po wysokiej jakości suplementy diety. Mają odpowiednie rozłożone propozycje i dostarczają organizmowi składniki, których potrzebuje.
Warto wiedzieć, że nasz sklep internetowy z suplementami oferuje możliwość zakupu testu na zawartość kwasu omega-3. Jest on przeprowadzany w laboratorium VITAS w Oslo i wskazuje poziom omega-3 w organizmie. Ponadto, oferujemy najlepszy na rynku kwas tłuszczowy omega-3 o dużej zawartości polifenoli, czyli antyoksydantów, które powodują wolniejsze utlenianie się kwasu omega-3 w komórkach. te wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziesz u nas także pod postacią łatwych w podawaniu kapsułek oraz oleju w różnych smakach (w tym w wersji wegańskiej).
Podsumowanie
Kwasy tłuszczowe omega-3 są jednymi z najbardziej deficytowych w organizmie człowieka, jednak mają ogromny wpływ na jego prawidłowe funkcjonowanie. Warto włączyć do codziennej diety ryby, oleje roślinne i orzechy. Nie zawsze jest to jednak możliwe, dlatego korzystnym rozwiązaniem będzie suplementacja wysokiej jakości, sprawdzonymi suplementami diety, bogatymi w kwasy tłuszczowe omega-3.